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Von Martin Lewicki | 30. August 2023
Manchmal klingt es zu einfach, um wahr zu sein, aber das Gehen ist ein effektiver Fettkiller! Selbst Bodybuilder versuchen so viel wie möglich zu gehen, um ihren Körperfettanteil zu senken. Ein Fitnessexperte verrät nun, wann das Gehen am effektivsten Fett verbrennt.

Für viele Menschen ist die Reduktion von Körperfett ein mühsamer und langwieriger Prozess. Eine entscheidende Rolle spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit moderater Kalorienreduktion. Denn nur, wenn man über einen längeren Zeitraum täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt, wird Körperfett als Energiequelle angezapft und „verbrannt“. Um ein Kaloriendefizit zu erzielen, hat man neben der Ernährung eine weitere Stellschraube: die tägliche Bewegung. Denn je mehr man sich bewegt, umso mehr Kalorien werden verbraucht. Deswegen gilt das Gehen im Alltag als eine einfache und dennoch effektive Methode, lästige Fettpolster loszuwerden. Der beliebte YouTuber und Top-Trainer Thomas DeLauer (3 Millionen Abonnenten) behauptet nun, dass man damit sogar einen Körperfettanteil von 12Prozent erreichen kann. 

Jedoch wissen die wenigsten, wann sich das Gehen am effektivsten auf die Fettverbrennung auswirkt. Doch auch hierzu gibt es bereits wissenschaftliche Erkenntnisse. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat nämlich untersucht, wie sich zügiges Gehen direkt nach dem Essen versus mit einem großen zeitlichen Abstand nach dem Essen auswirkt. Hierbei wurden zwölf Männer untersucht. Beim ersten Testdurchlauf sollten die Probanden morgens nüchtern ohne Frühstück aufs Laufband und für 45 Minuten gehen. Vor und nach der Aktivität wurden Blutproben entnommen, um unter anderem Fett- und Blutzuckerwerte abzulesen. Beim zweiten Testdurchlauf sollten die Probanden morgens nach dem Frühstück dieselbe 45-minütige Geh-Einheit auf dem Laufband absolvieren. Auch hier wurden vorher und nachher die Blutwerte untersucht.Die Auswertung der Daten ergab, dass beim Gehen nach dem Essen die Kohlenhydratverbrennung auf Hochtouren läuft. Kein Wunder, denn das zugeführte Essen wird verstoffwechselt und die zugeführten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Im Gegensatz dazu hat die Blutanalyse gezeigt, dass Bewegung auf nüchternen Magen zu mehr nicht veresterten Fettsäuren bei den Probanden führte. Die Werte waren vor der Bewegung, während der Bewegung und selbst 30 Minuten nach der Bewegung noch hoch. Ein deutlicher Hinweis darauf, dass verstärkt körpereigenes Fett verbrannt wird.

Gehen im „hungrigen“ Zustand 
kurbelt Fettstoffwechsel an.

Auf Basis der wissenschaftlichen Daten rät Trainer Thomas DeLauer deswegen dazu, möglichst mit leerem Magen einen intensiven Spaziergang durchzuführen, wenn man die Fettverbrennung maximal nutzen möchte. Ideal wäre also ein ausgedehnter Spaziergang morgens nach dem Aufstehen vor dem Frühstück. Oder aber vor den großen Mahlzeiten mittags und abends mit quasi leerem Magen. Denn sobald man eine Mahlzeit zu sich nimmt und danach spaziert, wird Energie aus der aufgenommenen Nahrung gewonnen und der Fettstoffwechsel des Körpers pausiert. 

Anderseits zeigt die Datenlage auch, dass ein Spaziergang nach dem Essen hilft, die Blutzuckerwerte besser zu regulieren und schnell wieder zu senken. Insofern sind ausgedehnte und zügige Spaziergänge im Laufe des Tages immer gut für den Körper und die Gesundheit. Wer sie jedoch dazu nutzen möchte, um den Körperfettanteil zu senken, sollte sie eher im nüchternen Zustand durchführen.